8 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả

Vòng 3 săn chắc, căng tròn luôn là niềm mong ước của hầu hết các chị em. Hiện nay, có rất nhiều cách giúp phái nữ cải thiện kích thước vòng 3. Trong đó, các bài tập tăng vòng 3 dưới đây được đông đảo chị em áp dụng và đạt hiệu quả mong muốn.

Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả

Để sở hữu vòng mông căng tròn và săn chắc, bạn có thể tham khảo các bài tập tăng vòng 3 mà thẩm mỹ viện Gangnam chia sẻ dưới đây:

Bài tập Squad

Nhắc đến bài tập tăng vòng 3 thì không thể không nhắc tới bài tập squat. Đây là đệ nhất trong những bài tập giúp tăng kích thước mông cấp tốc. Bên cạnh đó, tập squat đúng cách còn kích thích cơ bụng và cơ đùi, từ đó làm cho 2 bộ phận này thon gọn hơn.

Cách thực hiện bài tập squat tăng kích thước vòng 3 như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay buông thẳng theo thân.
• Bước 2: Từ từ khụy gối xuống, hạ mông về phía sau hết mức có thể. Hai chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối không được vượt quá mũi chân và nâng đồng thời 2 tay lên chắp trước ngực.
• Bước 3: Đứng thẳng dần lên và lặp lại động tác.

Bài tập Backward Lunge

Đây là động tác giúp người tập căng cứng các bó cơ ở vùng mông, kích thích tăng cơ vòng 3. Hơn cả thế, thực hiện bài tập tăng vòng 3 này, cơ thể các chị em sẽ đốt một lượng mỡ đùi và bắp chân khá lớn.

Các bước thực hiện bài tập tăng vòng 3 – Backward Lunge như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở hẹp và tay chống vào hông.
• Bước 2: Hít vào, chân phải bước về sau và hạ người xuống đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông. Đầu gối trái không được nhô ra quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn, thân trên thẳng.
• Bước 3: Thở ra, ấn gót chân trái xuống để đẩy người lên trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại tương tự với chân bên trái.

Bài tập Dumbbell Deadlifts

Bài tập Deadlifts với tạ đôi không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 cấp tốc mà còn tác động mạnh đến sự phát triển của cơ đùi và cơ lưng dưới. Khi bắt đầu tập bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ, tập trung vào việc thực hiện động tác đúng kĩ thuật trước rồi từ từ nâng cao mức tạ lên.

Các bước thực hiện bài tập tăng vòng 3 – Dumbbell Deadlifts như sau:

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp với bản thân, đứng thẳng người sao cho thật thoải mái và mở rộng ngang với vai.
• Bước 2: Cúi người xuống và cầm tạ ngang đầu gối, giữ nguyên 5 giây.
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks là bài tập tăng vòng 3 căng tròn hiệu quả, đặc biệt là phần cơ mông trên. Động tác này cũng rất dễ thực hiện và không cần đến dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đảm bảo hông luôn song song với mặt sàn.
• Bước 2: Chống tay xuống sàn, vuông góc với thân, khoảng cách giữa 2 tay bằng độ rộng của vai và duy trì cơ thể cố định.
• Bước 3: Lưng dưới ở tư thế tự nhiên khi phần hông đã được đặt đúng vị trí.
• Bước 4: Thực hiện động tác đá chân lên từ từ và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ sự tác động vào cơ mông.
• Bước 5: Khi chân đạt đỉnh cao nhất, siết chặt cơ mông.

Cần lưu ý rằng, đá chân quá cao sẽ làm tăng áp lực lên lưng dưới, vì vậy hãy giữ chân ở mức vừa phải với gót chân hướng thẳng lên trần nhà. Các bạn nên thực hiện bài tập Donkey Kicks 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần cho từng chân.

Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust không chỉ được các chị em yêu thích mà còn là một bài tập tăng vòng 3 cho nam phổ biến, giúp tạo độ săn chắc và căng tròn cho cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ lưng trên dựa chắc vào một chiếc ghế ngang.
• Bước 2: Đặt chân chắc chắn trên mặt đất để tạo sự cố định.
• Bước 3: Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp, đặt ngang phần hông trước bụng dưới.
• Bước 4: Dùng 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên cao. Khi đạt đến điểm cao nhất thì siết chặt cơ mông trong khoảng 1 – 3 giây, sau đó hạ hông xuống và lặp lại động tác.

Bài tập Glute Bridge

Glute Bridge là bài tập tăng cường vào cơ vùng mông và các nhóm cơ đùi phần hông. Đây cũng là một trong những bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 vô cùng hiệu quả:

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hoặc trên sàn, đặt 2 bàn chân xuống sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng 2 bên và lòng bàn tay lật úp xuống.
• Bước 2: Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, đồng thời thực hiện co cơ bụng và siết dần cơ hông lại. Điều chỉnh cơ thể của bạn thành một đường thẳng bắt đầu từ vai cho đến đầu gối.
• Bước 3: Giữ tư thế ở đỉnh này trong khoảng 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Walking Lunges

Bài tập Walking Lunges sẽ giúp các chị em tăng cường sức mạnh tổng thể, giúp cơ mông trở nên săn chắc hơn và cải thiện tốt khả năng giữ thăng bằng.

Các bước thực hiện bài tập tăng vòng 3 – Walking Lunges như sau:

• Bước 1: Giữ 2 quả tạ hai bên cánh tay.
• Bước 2: Chân dang rộng bằng hông và chân trái bước về phía trước 2 bước.
• Bước 3: Khuỵu phần đầu gối trái xuống cho đến khi nó song song với mặt đất.
• Bước 4: Giữ tư thế này khoảng vài giây.
• Bước 5: Sau vài giây, bước chân phải lên một bước và lặp lại động tác này.

Bài tập Side Leg Lifts

Chị em nào muốn sở hữu vòng 3 căng tròn thì đừng bỏ qua một trong các bài tập giúp mông to nhanh này.

Cách thực hiện bài tập Side Leg Lifts như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một thảm tập trải phẳng trên sàn
• Bước 2: Nằm nghiêng và nâng một chân lên, sau đó từ từ hạ chân xuống gần hết mức.
• Bước 3: Khi bạn đã hoàn thành một bên, hãy chuyển sang với chân bên kia.

Xem thêm: Phẫu thuật mâng mông nội soi

Lưu ý khi thực hiện bài tập tăng vòng 3

Để đạt hiệu quả cải thiện vòng 3 như mong muốn cũng như đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Hãy lưu ý một số điều như sau:

• Phục hồi cơ bắp: Kiên trì luyện tập những cũng cần kết hợp với việc phục hồi cơ bắp, không nên vì muốn đạt được kết quả nhanh chóng mà tập luyện một cách quá sức. Hãy để cho cơ bắp của bạn có thời gian để phục hồi sau mỗi khi thực hiện bài tập tăng vòng 3.
• Xây dựng chế độ luyện tập phù hợp: Hãy thực hiện các bài tập cải thiện kích thước vòng 3 đều đặn, ít nhất từ 2 – 3 lần/tuần.
• Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, bổ sung các thực phẩm cung cấp protein cho cơ bắp. Hạn chế ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn có chứa nhiều dầu mỡ,…
• Không dùng thuốc: Tuyệt đối không sử dụng các loại thuốc kích thích hay giúp tăng cường vòng 3 không rõ nguồn gốc xuất xứ. Việc dùng các loại thuốc này không những không giúp bạn cải thiện kích thước vòng 3 mà còn có thể khiến cho sức khỏe của bạn có nguy cơ gặp phải các tác dụng không mong muốn như dị ứng, ngộ độc, hại gan hại thận,…

Trên đây là một số bài tập tăng vòng 3 đơn giản mà hiệu quả mà các chị em có thể thực hiện để sở hữu vòng mông căng tròn, săn chắc như ý. Nếu bạn muốn tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng và an toàn, nâng mông nội soi tại thẩm mỹ viện Gangnam chính là giải pháp lý tưởng. Liên hệ đến Hotline 0907.600.002 để được bác sĩ chuyên khoa tạo hình vóc dáng tư vấn chi tiết!