Top 7 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

5/5 - (1 bình chọn)

Bắp tay thô to, ngấn mỡ khiến bạn mất tự tin khi diện trang phục sát nách hoặc áo hai dây. Vậy thì hãy tham khảo ngay 7 bài tập giảm mỡ bắp tay trong bài viết dưới đây của thẩm mỹ viện Gangnam để sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc.

Bài tập giảm mỡ bắp tay — Top 7 bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Nguyên nhân gây tích mỡ vùng bắp tay

Mỡ bắp tay tích tụ chủ yếu là do ít vận động, chế độ ăn thừa calo, thay đổi hormone, yếu tố di truyền, tăng cân nhanh, tư thế ngồi hay đứng sai kéo dài. Những yếu tố này khiến cơ thể không thể đốt hết năng lượng, tạo điều kiện cho mỡ tập trung ở vùng bắp tay và nách. Cụ thể như sau:

Thói quen sinh hoạt ít vận động: Khi thiếu vận động, lượng calo thừa sẽ không được đốt cháy, gây tích tụ mỡ ở bắp tay và các vùng khác trên cơ thể.
Chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn nhiều các thực phẩm giàu calo, đường, chất béo và thiếu rau củ quả sẽ khiến mỡ thừa tích tụ ngày càng nhiều.
Yếu tố di truyền: Một số người có cấu trúc cơ thể dễ tích tụ mỡ ở bắp tay hơn do gen di truyền.
Sự thay đổi hormone: Thay đổi hormone trong cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ khi tuổi tác tăng có thể làm tăng sự tích tụ mỡ bắp tay.
Stress và thiếu ngủ: Thức khuya và căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy hormone cortisol, dẫn đến mỡ thừa tich tụ.
Tập luyện sai cách: Tập nặng hoặc sai kỹ thuật cũng có thể kích thích cơ bắp tay phát triển quá mức, kết hợp mỡ thừa gây ra cảm giác tay thô to.

Bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản và thuận tiện để thực hiện tại nhà, giúp bạn nhanh chóng cải thiện vóc dáng của mình.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập giảm mỡ bắp tay quen thuộc, giúp kích hoạt đồng thời cả cơ tay trước, tay sau, vai và ngực. Động tác này sẽ đốt mỡ bắp tay mạnh mẽ nhờ các chuyển động nâng – hạ cơ thể, sử dụng lực từ toàn bộ phần cánh tay. Với bài tập này, bạn có thể tranh thủ tập ngay cả trong giờ nghỉ, tập vào sáng sớm hoặc buổi xế chiều đều cho hiệu quả vận động cao.

Cách thực hiện động tác chống đẩy chuẩn:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, đặt 2 tay chống trên sàn, rộng hơn vai và thân người thẳng từ vai đến gót chân. Mũi chân chống lên sàn và đẩy thân người lên.
Hít vào, siết bụng và cơ mông, đồng thời mở khuỷu tay ra để hạ thấp cơ thể.
Khi ngực gần chạm sàn, thờ ra rồi từ từ đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp đi lặp lại các động tác trên khoảng 15 – 20 lần/hiệp, mỗi buổi tập nên tập 2 – 3 hiệp.

Bài tập xoay tay

Khi xoay tay theo chuyển động tròn (đường dang rộng của cánh tay là trục xoay) thì các thớ mỡ bám quanh vùng bắp tay sẽ được kích hoạt, dần nóng lên và hóa lỏng rồi đài thải từ từ qua đường bài tiết. Nhờ vậy mà vùng cánh tay trở nên thon gọn và thanh mảnh hơn chỉ sau thời gian ngắn áp dụng bài tập.

Để thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay này, bạn hãy tiến hành các bước theo trình tự sau:

Đứng thẳng, giữ 2 chân rộng bằng vai đồng thời dang 2 tay theo hướng vuông góc với thân mình (có thể cầm thêm 1 quả tạ nhỏ ở mỗi bàn tay).
Xoay cùng lúc 2 cánh tay thuận theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng, sau đó xoay ngược lại với số vòng tương đương.
Lặp lại 2 – 3 hiệp mỗi ngày và duy trì đều đặn, chỉ sau khoảng 1 tháng là bạn sẽ nhìn thấy ngay hiệu quả giảm mỡ bắp tay của phương pháp này.

Bài tập hít đất

Hít đất từ lâu đã nổi tiếng với công dụng tác động vào bắp tay, cẳng tay, vai cực hiệu quả. Đối với nam giới thì hít đất thường xuyên sẽ nhanh chóng sở hữu cánh tay vạm vỡ, đầy sức mạnh. Còn với nữ giới thì hít đất sẽ giúp thu nhỏ kích thước bắp tay cực tốt.

Khi vận dụng bài tập giảm mỡ bắp tay này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

Tiếp đất theo tư thế plank, điều chỉnh cơ thể tạo thành một đường thẳng và mở rộng 2 tay rộng hơn vai khoảng 3 – 5cm.
Siết chặt cơ bụng đồng thời hít vào từ từ, nhẹ nhàng gập khuỷu tay để hạ người xuống hết mức có thể (không chạm đất).
Thở ra thật chậm rãi đồng thời duỗi tay ra để nâng thân mình trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại khoảng 20 lần mỗi hiệp và duy trì thực hiện đều đặn 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Plank nghiêng

Nếu bạn muốn giảm mỡ vùng cánh tay, nhất định đừng bỏ qua bài tập plank nghiêng. Bài tập giảm mỡ bắp tay tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn thu gọn số đo vòng 2, đồng thời tăng cường sức lực cho cánh tay và cải thiện độ linh hoạt của cơ liên sườn.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bắp tay – plank nghiêng:

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng, chống cẳng tay xuống thảm, còn chân chồng lên nhau và duỗi thẳng.
Giữ cổ thẳng đồng thời nâng hông lên để tạo thành đường thẳng từ đầu tới chân (nghiêng 20 – 30 độ với sàn)
Giữ nguyên trạng thái này khoảng 60 giây rồi đổi bên.
Thực hiện 10 – 12 lần mỗi bên.

Bài tập chắp tay sau lưng

Bài tập chắp tay sau lưng không chỉ giúp đẩy lùi mỡ thừa ở vùng nách và bắp tay mà còn giảm căng thẳng, thư giãn tâm trí.

Cách thực hiện như sau:

Ngồi hoặc đứng thẳng, nâng tay phải lên cao.
Cong khuỷu tay về phía sau đầu, đồng thời đưa tay trái từ dưới ra sau lưng.
Hai bàn tay gặp nhau sau lưng và sau đó thực hiện chuyển đổi giữa tay phải và trái.
Giữ mỗi bên trong khoảng 1 – 3 phút, luôn duy trì tư thế thẳng lưng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập với ghế

Chỉ khoảng 10 phút tập luyện với ghế mỗi ngày, bạn có thể giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, tăng cường sự săn chắc cơ tay sau. Bài tập này không đòi hỏi nhiều dụng cụ hỗ trợ, kỹ thuật cũng đơn giản nên rất lý tưởng để tập luyện tại nhà.

Bài tập giảm mỡ bắp tay với ghế được thực hiện như sau:

Ngồi trên ghế vững chắc, 2 tay nắm lấy mép ghế và điều chỉnh độ rộng của 2 tay bằng vai.
Từ từ trượt mông ra khỏi ghế, gập gối và chân chụm lại chống lên sàn.
Hạ thân người xuống bằng cách gập khuỷu tay.
Dùng lực tay để đẩy cơ thể đưa về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần tùy thể lực.

Bài tập chó úp mặt

Đây là một tư thế khá phổ biến trong yoga. Tư thế này sẽ kéo dài cột sống, vai và dây chằng, giúp thư giãn, góp phần giảm mỡ dưới cánh tay và giảm mỡ toàn thân hiệu quả nếu luyện tập thường xuyên.

Bài tập giảm mỡ bắp tay với tư thế chó úp mặt thực hiện như sau:

Bắt đầu bằng tư thế với phần đầu cúi thấp, gối quỳ trên thảm. Sau đó chống tay và duỗi chân để nâng hông lên cao.
Duỗi thẳng chân và tay để tạo thành hình chữ V ngược.
Điều chỉnh bàn chân, mở rộng ngón chân để giữ vững cơ thể trong vài nhịp thở.
Từ từ di chuyển thân người, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu bằng cách hạ gối xuống thảm.

Một số lưu ý quan trọng khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bắp tay

Để bài tập giảm mỡ bắp tay đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên lưu ý những điều dưới đây:

Khởi động kỹ trước khi tập: Việc này rất quan trọng, giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và giảm nguy cơ gặp chấn thương.
Kết hợp tập cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ hay nhảy dây sẽ giúp đốt cháy mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ vùng bắp tay hiệu quả hơn.
Kiên trì với thói quen tập thể dục đều đặn: Áp dụng bài tập giảm mỡ bắp tay ít nhất 4-5 lần/tuần, mỗi buổi từ 30-45 phút để đạt được kết quả rõ rệt và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn uống hợp lý: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học như tăng protein và rau xanh, giảm calo, hạn chế đường và chất béo xấu để hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Tăng dần độ khó: Thêm trọng lượng hoặc tăng số lần tập lên khi cơ thể đã quen cường độ để kích thích cơ phát triển và giảm mỡ nhanh hơn.
Giữ tư thế đúng: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để có thể tác động chính xác vào vùng cơ tay, tránh đau nhức và hiệu quả không như ý.
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ sâu sẽ giúp cơ thể phục hồi, cân bằng hormone liên quan đến trao đổi chất và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Trên đây là 7 bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản mà mang lại hiệu quả tuyệt vời nếu bạn kiên trì áp dụng. Còn những ai đang tìm phương pháp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng thì hãy tham khảo công nghệ giảm mỡ Lipo Ultrasound tại thẩm mỹ viện Gangnam. Liên hệ đến Hotline 0907.600.002 để được tư vấn chi tiết!

*Theo dõi: Facebook.com/thammyviengangnam

Từ khóa tìm kiếm: Bài tập giảm mỡ bắp tay